審核專家：莫大鵬 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院神經(jīng)介入中心主任醫(yī)師，教授，博士研究生導(dǎo)師

你是不是也這樣——要么追劇刷手機(jī)到凌晨?jī)扇c(diǎn)（睡得晚），要么忙成狗每天只睡四五個(gè)小時(shí)（睡得少）。第二天頂著黑眼圈互相安慰：“沒(méi)事，周末補(bǔ)回來(lái)就行。”

該圖為AI生成

但說(shuō)實(shí)話，這兩種睡眠習(xí)慣，都很傷身體，那么到底是睡得晚更傷身體呢，還是睡得少更傷身體呢？

睡得少：身體會(huì)慢慢崩潰

發(fā)表于《GeroScience》期刊的一篇論文系統(tǒng)評(píng)估了睡眠時(shí)長(zhǎng)與成年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。結(jié)果表明，睡眠時(shí)長(zhǎng)與死亡率之間呈“U型”關(guān)系：睡眠不足（

圖源：中國(guó)知網(wǎng)

長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)影響代謝紊亂，從而提升肥胖、糖尿病及其他代謝性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。此外，睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，這種炎癥與心血管疾病、癡呆等年齡相關(guān)疾病密切相關(guān)?？傮w而言，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)讓我們老得更快、體質(zhì)變差，更容易患上慢性病。

睡得晚：會(huì)擾亂身體的基因節(jié)律

比如你每天凌晨2點(diǎn)睡，但能睡到10點(diǎn)，時(shí)間夠8小時(shí)——聽(tīng)起來(lái)好像還行？

其實(shí)也不完全就等于健康的睡眠。

晚于24點(diǎn)睡覺(jué)，會(huì)導(dǎo)致327個(gè)核心基因表達(dá)異常。什么概念？你的基因本該白天干活晚上休息，結(jié)果你非要晚上嗨，基因就被迫加班，久而久之整個(gè)系統(tǒng)就亂了。這一打亂就會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌不足，免疫系統(tǒng)也會(huì)遭殃。

真正的“王炸”是：又晚又少

最慘的是啥？是你既睡得晚，又睡得少。

凌晨1點(diǎn)睡，6點(diǎn)起，白天靠咖啡續(xù)命。周末想補(bǔ)覺(jué)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)睡再多也累，這是不是大部分人的生活寫照。根源就在于深度睡眠占比已經(jīng)不足15%。

更可怕的是，有些人會(huì)出現(xiàn)“睡眠幻覺(jué)”——明明只睡了4小時(shí)，卻感覺(jué)精力充沛，其實(shí)是腎上腺在過(guò)度代償。

 該圖為AI生成

有研究給出了一個(gè)傷害公式：(入睡時(shí)間＞24點(diǎn)) × (睡眠時(shí)長(zhǎng)＜6小時(shí)) = 心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)激增5.3倍。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究更直接：嚴(yán)重睡眠不足的人，血糖波動(dòng)系數(shù)（CV）增加2.87%，平均每日血糖波動(dòng)增加0.06 mmol/L；持續(xù)性晚睡的人血糖波動(dòng)系數(shù)高1.18%，平均每日血糖波動(dòng)增加 0.02 mmol/L，這說(shuō)明睡得少和睡得晚都會(huì)影響血糖波動(dòng)水平。血糖頻繁大幅波動(dòng)，會(huì)直接加重身體代謝負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)很容易引發(fā)一系列的代謝問(wèn)題。

圖源：jama network

三個(gè)提升睡眠的辦法

泡腳/泡澡

睡前1-2小時(shí)用40℃左右的水泡腳或泡澡，讓體溫先升高再自然下降。體溫下降的過(guò)程會(huì)讓人產(chǎn)生睡意。

該圖為AI生成

睡眠營(yíng)養(yǎng)

可以適當(dāng)補(bǔ)充：鎂（幫助放松肌肉）、甘氨酸鎂（助眠補(bǔ)充劑）、維生素B族（調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)）。

不建議依賴酒精助眠。酒精雖然能讓你快點(diǎn)睡著，但會(huì)破壞后半夜的深度睡眠和快速眼動(dòng)期，讓你醒來(lái)后更累。

停止“努力睡覺(jué)”

睡不著的時(shí)候，不要在床上翻來(lái)覆去逼自己睡，越是這樣越容易徹底趕走睡意?？梢云饋?lái)做點(diǎn)無(wú)聊的事，比如看一本枯燥的書。