當(dāng)某天清晨抬手拿物時(shí)肩膀突發(fā)尖銳疼痛、手臂難以舉過頭頂、穿脫衣服或睡覺翻身都受影響，這些癥狀會(huì)出現(xiàn)在不少的中老年人身上，而其中的大多數(shù)被確診為肩周炎。

肩周炎在醫(yī)學(xué)上稱為“粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎”，也被叫作“五十肩”，肩關(guān)節(jié)囊因發(fā)炎逐漸增厚、粘連，讓肩膀如同被“凍住”。

湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）康復(fù)醫(yī)學(xué)科馮建宏副主任技師介紹，肩周炎發(fā)病多與肩關(guān)節(jié)周圍軟組織的退行性改變相關(guān)，中老年人因肌肉、韌帶等組織彈性下降，更易出現(xiàn)無菌性炎癥；同時(shí)，長期肩部制動(dòng)、反復(fù)的輕微外傷，或是糖尿病、甲狀腺疾病等基礎(chǔ)疾病的影響，也會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)囊發(fā)炎、增厚并逐漸粘連，讓肩膀如同被“凍住”。

（▲AI圖）

不過，該疾病是自限性疾病，可能會(huì)自行緩解，但科學(xué)且積極的康復(fù)訓(xùn)練，是縮短病程、減輕痛苦和避免肩關(guān)節(jié)永久性功能喪失的關(guān)鍵。

馮建宏表示，與“多休息就能恢復(fù)”的誤區(qū)相反，應(yīng)對肩周炎的核心原則是：在疼痛耐受范圍內(nèi)，堅(jiān)持科學(xué)、持續(xù)的關(guān)節(jié)活動(dòng)，靜止不動(dòng)才會(huì)讓關(guān)節(jié)徹底“凍僵”。

肩周炎的康復(fù)周期通常在1-2年，可分為疼痛期、凍結(jié)期、解凍期三個(gè)階段，各階段康復(fù)重點(diǎn)與方法各有不同，以下是分階段的科學(xué)康復(fù)攻略。

疼痛期（2-9 個(gè)月）：控炎癥，?；顒?dòng)

此階段關(guān)節(jié)囊發(fā)炎，疼痛劇烈但尚未嚴(yán)重粘連，核心目標(biāo)是控制炎癥、維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，遵循鎮(zhèn)痛為先，溫和活動(dòng)原則，避免暴力拉伸引發(fā)劇痛。

專業(yè)治療：可通過超聲波、激光、干擾電等物理因子治療消炎鎮(zhèn)痛；治療師進(jìn)行1-2級(jí)輕柔關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)，維持關(guān)節(jié)囊彈性；在醫(yī)生指導(dǎo)下服用非甾體抗炎藥，或進(jìn)行肩關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射，打破“疼痛-不動(dòng)-更粘連”的惡性循環(huán)。

（▲AI圖）

家庭核心訓(xùn)練：鐘擺運(yùn)動(dòng)。彎腰，健側(cè)手扶桌，患側(cè)手臂自然下垂，像鐘擺一樣前后、左右擺動(dòng)，或順時(shí)針/逆時(shí)針畫圈。全程放松肩部肌肉，靠重力帶動(dòng)，幅度以微痛為限，每天多次，每次1-2分鐘。

生活調(diào)整：睡眠時(shí)仰臥可在患側(cè)手臂下墊枕頭，側(cè)臥則健側(cè)在下、患側(cè)手臂抱枕；注意肩部保暖，避免空調(diào)、風(fēng)扇直吹。

凍結(jié)期（4-12個(gè)月）：抗粘連，擴(kuò)活動(dòng)

此時(shí)期疼痛稍會(huì)有緩解，但肩關(guān)節(jié)僵硬達(dá)到頂峰，活動(dòng)范圍嚴(yán)重受限，核心目標(biāo)是對抗粘連、擴(kuò)大活動(dòng)度，遵循持續(xù)牽拉，打破粘連原則，鍛煉時(shí)的牽拉感甚至輕微疼痛屬正常，需堅(jiān)持訓(xùn)練。

專業(yè)治療：康復(fù)醫(yī)學(xué)科治療師開展深度關(guān)節(jié)松動(dòng)與軟組織松解的手法松解術(shù)；在治療師輔助下進(jìn)行安全可控的動(dòng)態(tài)牽拉。

家庭核心訓(xùn)練：每日至少1-2次，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)5-10組。

爬墻運(yùn)動(dòng)（前屈）：面對墻壁，手指沿墻向上“行走”至極限處保持，身體前傾加強(qiáng)拉伸。

側(cè)向爬墻（外展）：側(cè)身對墻，患側(cè)手指沿墻向上側(cè)舉。

（▲AI圖）

側(cè)向爬墻（外展）：側(cè)身對墻，患側(cè)手指沿墻向上側(cè)舉。

毛巾操（內(nèi)旋/外旋）：雙手背后抓毛巾兩端，健側(cè)手在上拉毛巾助力患側(cè)手上移（內(nèi)旋），反之則為外旋訓(xùn)練。

門框拉伸（外旋）：肘關(guān)節(jié)屈曲90度抵住門框，身體緩慢向前轉(zhuǎn)動(dòng)。

解凍期（5-24個(gè)月）：復(fù)肌力，歸功能

肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度逐漸改善，但長期少動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉萎縮、無力，核心目標(biāo)是恢復(fù)肌肉力量、重建肩關(guān)節(jié)功能，遵循強(qiáng)化肌力，整合功能原則，訓(xùn)練均在無痛或微痛狀態(tài)下進(jìn)行。

專業(yè)治療：在治療師指導(dǎo)下進(jìn)行肩關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練。

家庭訓(xùn)練：彈力帶訓(xùn)練，利用彈力帶開展肩關(guān)節(jié)前屈、外展、內(nèi)外旋等各方向的抗阻練習(xí)；進(jìn)行推墻、模擬投擲等閉鏈運(yùn)動(dòng)，重建肩部穩(wěn)定性。

肩周炎康復(fù)核心理念：

康復(fù)并非“不痛了才練”，而是在正確方向上與疼痛共存地練，當(dāng)下的牽拉感，是為了換來后續(xù)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)自如。

肩周炎康復(fù)三大誤區(qū)：

1、暴力撕扯：強(qiáng)行讓人暴力扳肩，極易造成關(guān)節(jié)囊撕裂、骨折或肩袖損傷，引發(fā)永久性傷害。

2、忽視根源：糖尿病、甲狀腺疾病等是肩周炎明確誘因，康復(fù)同時(shí)需管理好基礎(chǔ)疾病。

3、半途而廢：活動(dòng)度稍有改善就停止鍛煉，肩關(guān)節(jié)極易再次粘連，導(dǎo)致前功盡棄。

肩周炎的康復(fù)，是一場需要耐心與毅力的“破冰之旅”。每一次正確、堅(jiān)持的伸展，都是在為粘連的肩關(guān)節(jié)鑿開裂縫，只要遵循科學(xué)方法、循序漸進(jìn)，就能逐步擺脫僵硬與疼痛，讓肩關(guān)節(jié)重歸靈活自如。從最溫和的鐘擺運(yùn)動(dòng)開始，邁出主動(dòng)“解凍”的第一步吧。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）朱拓 劉莉

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（編輯YT）