你一定聽過身邊人這么說：

我一喝牛奶就脹氣拉肚子，我是乳糖不耐受，不能喝牛奶。

都說喝奶好，可我喝了難受，是不是天生不適合喝牛奶？

東方人和西方人基因不一樣，我們少喝牛奶才健康。

與此同時，官方膳食指南、醫(yī)生、營養(yǎng)師又反復(fù)提醒，每天要攝入 300 克乳制品，以獲取鈣、維生素 A、維生素 D 和多種 B 族維生素。

一邊是身體不舒服的真實(shí)感受，一邊是權(quán)威建議，再加上網(wǎng)上「牛奶陰寒」、「喝奶傷身」的各種養(yǎng)生傳言，很多人都陷入過糾結(jié)：乳糖不耐受，到底能不能喝牛奶？越不耐受，越不該喝嗎？

接下來本文就用可靠的科學(xué)證據(jù)，來分享這個顛覆很多人常識的結(jié)論：乳糖不耐受的人，不但能吃乳制品，而且從牛奶中獲得的代謝健康收益可能更大！

今天這篇文章，就分享一篇 2024 年發(fā)表在國際頂級期刊《自然-代謝》上的重磅人群研究。

快速總結(jié)：這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了什么？

該研究發(fā)現(xiàn)，

在乳糖不耐受的人中，牛奶攝入量越高，2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越低。

而乳糖耐受的人當(dāng)中，反而沒有這種關(guān)聯(lián)。該發(fā)現(xiàn)已在人群隊(duì)列研究中得到驗(yàn)證。

進(jìn)一步分析表明，在乳糖不耐受的 LNP 個體中，攝入牛奶增加了腸道中有益的雙歧桿菌，減少了不利的普雷沃氏菌；增加了血液中的吲哚丙酸鹽，降低了支鏈氨基酸代謝物。

簡單說，那些不善于消化乳糖的人，在喝牛奶之后，腸道菌群因?yàn)榈玫饺樘嵌l(fā)生了變化，然后腸道細(xì)菌的代謝產(chǎn)物也發(fā)生了變化，而這些變化有利于降低 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

相比而言，乳糖耐受的人，能夠在小腸里有效消化吸收乳糖，結(jié)腸里的細(xì)菌得不到乳糖，反而沒有發(fā)生這種有益變化，得不到幫助預(yù)防 2 型糖尿病的好處。

先搞懂：乳糖不耐受，到底是什么？

奶類食物的一個重要特點(diǎn)，是含有一種天然的糖，叫作乳糖。無論是牛奶、羊奶、水牛奶、驢奶、馬奶，乃至人類母乳，只要是動物奶，都含有很多乳糖。

乳糖是葡萄糖+半乳糖拉手組成的一個「二糖」。人體不能直接吸收乳糖，只能吸收單個的葡萄糖和半乳糖。

想要消化乳糖，腸道里必須有一種酶，叫作乳糖酶。它能讓兩個連在一起的糖基松開手，把 1 分子乳糖變成 1 分子半乳糖。

母乳中有很多乳糖，嬰兒奶粉里也有很多乳糖。但因?yàn)閹缀趺總€健康嬰兒體內(nèi)都有充足的乳糖酶，消化乳糖完全無壓力。

但如果斷奶之后就不再喝牛奶，也不經(jīng)常吃乳制品，那么乳糖酶就會長期「沒有業(yè)績」，乳糖酶的生產(chǎn)線就可能被身體「裁撤」掉。

所以，長大以后，只有一部分人身體會繼續(xù)大量生產(chǎn)乳糖酶，喝多少奶都沒事。這種人屬于「乳糖酶持續(xù)型」（lactase persistent, LP），多為西方人。

另外一部分人，在成年后，乳糖酶會明顯變少。這種人屬于「乳糖酶非持續(xù)型（lactase non-persistent, LNP）。超過 80% 的中國人、東亞人屬于這種類型。

這并非疾病，而是由一個叫 LCT-rs4988235 的基因決定的生理變化。

如果乳糖酶太少，不能消化乳糖，會發(fā)生什么呢？——肚子脹、排氣多、腸鳴、輕微腹瀉——這就是乳糖不耐受。

過去我們一直覺得：這是身體「不接受」牛奶，是缺點(diǎn)、是缺陷。

但這篇最新研究卻明確告訴我們：乳糖不耐受，不是「不能喝」的理由，反而可能是「更受益」的原因。

顛覆認(rèn)知：同樣喝牛奶，為什么乳糖不耐受的人獲益反而更大？

這篇研究追蹤了十幾萬不同種族的成年人，對比了歐洲裔、拉美裔、亞裔等人群，最終發(fā)現(xiàn)一個驚人規(guī)律：

喝牛奶能不能預(yù)防 2 型糖尿?。坎豢磁Ｄ瘫旧?，而要看你的基因（LCT-rs4988235基因型）。

這項(xiàng)研究把受訪者分成兩類：

乳糖酶持續(xù)型（LP）：能把乳糖完全分解成葡萄糖和半乳糖，在小腸中直接吸收。

2.乳糖酶非持續(xù)型（LNP）：不能完全分解乳糖，乳糖會進(jìn)入結(jié)腸，被細(xì)菌發(fā)酵。

結(jié)果非常清晰：

● 乳糖不耐受人群，每天喝適量牛奶，與 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著下降，血糖、血脂、體重、胰島素敏感性更健康相關(guān)聯(lián)；

● 乳糖耐受人群，喝牛奶對糖尿病沒有明顯保護(hù)作用，多喝沒有額外好處。

一句話總結(jié)：乳糖沒被「完全消化」，恰恰是乳糖不耐受人群喝牛奶更健康的關(guān)鍵。

科學(xué)拆解：為什么乳糖不耐受，喝牛奶反而更防??？

很多人會納悶：我喝了牛奶都脹氣，怎么還能保護(hù)身體？

這項(xiàng)新研究把整個機(jī)制講得非常清楚，這里用最通俗的話給大家解釋。

首先，沒被分解的乳糖，變成了「腸道好細(xì)菌的補(bǔ)品」。

前面說到，因?yàn)槿樘敲覆粔颍徊糠秩樘遣荒茉谛∧c被消化，而是直接進(jìn)入結(jié)腸，而結(jié)腸里的有益菌（尤其是雙歧桿菌），特別喜歡「吃」乳糖。

有了乳糖，好細(xì)菌就像得到營養(yǎng)補(bǔ)品一樣，大量繁殖、生長旺盛，還會產(chǎn)生多種對代謝有益的物質(zhì)。

然后，身體悄悄發(fā)生 3 個保護(hù)變化。

乳糖在結(jié)腸中發(fā)酵后，血液循環(huán)中的吲哚丙酸（一種腸道菌群代謝出來的保護(hù)物質(zhì)）會變多。這種成分有幾個健康功效：

——幫助穩(wěn)定血糖、改善胰島素敏感性；

——降低身體慢性炎癥，減少肥胖、脂肪肝、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；

——改善腸道環(huán)境，讓排便更規(guī)律、腸道更健康。

最終結(jié)果，就是糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著下降。研究數(shù)據(jù)顯示：乳糖不耐受的人，每天喝適量牛奶，2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低 17%~30%。

而西方人因?yàn)槿樘敲赋渥?，乳糖一進(jìn)身體就被徹底分解，好細(xì)菌根本「吃不到」，也就得不到這層保護(hù)。

換句話說，同樣一杯奶，西方人喝，僅能「補(bǔ)鈣+補(bǔ)蛋白」；而中國人喝，除了「補(bǔ)鈣+補(bǔ)蛋白」，還有「改善腸道菌群和預(yù)防慢性疾病」的額外獲益。

多少奶才能產(chǎn)生健康效果？

研究證實(shí)，每天 200~250 毫升（約 1 盒，或 1 標(biāo)準(zhǔn)杯）的量，就能明顯降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。換成奶粉，大約是 30~40 克。

哪些人會受益最多？

家族里有糖尿病、高血壓、高血脂的人；中年以后、代謝變慢、肚子容易胖的人；幾乎不喝奶、長期缺鈣、腰酸背痛的人；久坐、肥胖、血糖偏高的高危人群；只是輕微乳糖不耐受、不是嚴(yán)重腹瀉的人。

研究明確指出：乳糖不耐受的代謝高危人群，喝牛奶的保護(hù)作用最明顯。

給中國人的「乳糖不耐受安心喝奶指南」

雖說乳糖不耐受的人喝牛奶受益很多，但每天脹氣腹瀉，也確實(shí)影響生活質(zhì)量。而且，因?yàn)榭s短了食物通過腸道的時間，可能會影響營養(yǎng)吸收的效率。

這里給大家提供一些既舒服、又健康的喝奶技巧。

怎么喝，才不脹氣、不拉肚子？

要點(diǎn) 1：搭配主食。不要空腹大口喝，要搭配面包、饅頭、發(fā)糕等主食一起喝?？梢韵瘸詭卓?，再開始喝牛奶。搭配主食喝奶，不僅能增加營養(yǎng)，還能幫助穩(wěn)定餐后血糖。

要點(diǎn) 2：少量多次。比如一次喝半杯，分兩次喝 1 盒。（牛奶盒開封之后倒出來一半，然后趕緊封上口，放到冷藏室里，可以保存半天到一天。）也可以每次吃 1 勺奶粉。

要點(diǎn) 3：喝熱牛奶而不是涼牛奶。不要加熱沸騰，用微波爐或熱水，熱到四五十度，口感溫?zé)峋涂梢粤恕?/p>

要點(diǎn) 4：堅(jiān)持下去。不用特別糾結(jié)時間，早晚都可以。連續(xù) 1~2 個月，腸道菌群適應(yīng)后，不舒服會明顯減輕。

如果還覺得不能接受，可以先喝酸奶。酸奶中的乳糖含量已經(jīng)降低，但并不是零。暖到室溫的酸奶，大部分人都能適應(yīng)。酸奶本身就有利于預(yù)防糖尿病。

為什么營養(yǎng)專家強(qiáng)調(diào)，中國人更應(yīng)喝牛奶？

這篇國際頂刊研究，其實(shí)是在給我們中國人「撐腰」：

你的乳糖不耐受，不是病，不是缺陷；你的基因（LCT-rs4988235乳糖酶非持續(xù)型），讓你在喝牛奶時，除了補(bǔ)鈣補(bǔ)蛋白，還能獲得一層額外的代謝保護(hù)。

這項(xiàng)研究不是推銷牛奶，而是幫我們糾正一個全民級的健康誤區(qū)：

牛奶不是西方人的專屬食物，只要攝取得法，反而是適合中國人的低成本健康食物。

《中國居民膳食指南》建議：成年人每天吃夠相當(dāng)于 300 克的奶制品。真實(shí)情況是，中國人平均每天喝奶不到 50 克，很多人食譜中的奶制品這項(xiàng)是空白。

奶制品不僅能幫助補(bǔ)充鈣，對青少年長身高有好處，其中的必需氨基酸也有利于培育出強(qiáng)健的肌肉。肌肉強(qiáng)健的人，可以有效地把血糖變成肌糖原儲備；而肌肉薄弱本身，就會增加 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，研究表明，奶類食物還有其他防病好處。例如，對于預(yù)防高尿酸血癥[2]和腎結(jié)石[3]有幫助。有匯總分析提示，亞洲人的奶類食物消費(fèi)有利于預(yù)防非酒精性脂肪肝[4]。中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）中也提到，「增加乳制品攝入量可降低超重肥胖者的體重和體脂含量」[5]。

所以，別再因?yàn)檩p度的脹氣放棄牛奶。如果你沒有牛奶蛋白質(zhì)過敏問題或其他醫(yī)療禁忌，那么你所需要的只是提升喝奶的技巧。

特別是那些血糖控制能力弱的人，糖尿病高危人群，更應(yīng)該主動獲取牛奶帶來的健康福利。

作者：陸羲（學(xué)生）；

科學(xué)指導(dǎo)與修改：范志紅

參考文獻(xiàn)：

1 Luo K, Chen GC, Zhang Y, et al. Variant of the lactase LCT gene explains association between milk intake and incident type 2 diabetes. Nature metabolism, 2024, 6(1): 169–186.

2 董洋，范志紅. 乳類食物與痛風(fēng)防控. 中國乳品工業(yè), 2015, 43(3): 46-49.

3 蘭曉芳，范志紅. 鈣和乳制品攝入與腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的研究進(jìn)展. 中國食物與營養(yǎng)，2016，22( 3): 59-63.

4 Dai W, Liu H, Zhang T, et al. Dairy product consumption was associated with a lower likelihood of non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Frontier of Nutrition, 10: 1119118.

5 中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會等. 中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）. 中國醫(yī)學(xué)前沿雜志（電子版），2021，13(11): 1-55.

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