春和景明，越來越多的人加入跑步健身行列。作為門檻低、益處多的大眾健身首選方式，跑步的熱潮背后，因運動方式不當(dāng)引發(fā)的健康問題屢見不鮮，甚至可能造成不可逆的身體損傷。尤其近期張雪峰跑步后突發(fā)心源性猝死離世，更為我們敲響健康跑步的警鐘。為幫助跑友走出誤區(qū)、樹立科學(xué)運動觀念，我們專訪十大科室醫(yī)學(xué)專家，從專業(yè)視角拆解健康跑步核心要點，讓大家在享受奔跑樂趣的同時，為身體健康筑牢防線。

心內(nèi)科：把控心率區(qū)間，筑牢心臟安全防線

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院大內(nèi)科主任鞠娟表示，跑步提升心肺功能的核心是控制心率在安全區(qū)間。健康成年人跑步適宜心率為（220－年齡）×（60%—80%），如30歲人群應(yīng)維持在114—152次/分鐘；老年人建議控制在最大心率的50%—70%，70歲老人約為75—105次/分鐘，且需結(jié)合個人健康狀況靈活調(diào)整。

有冠心病、心律失常等心血管基礎(chǔ)疾病者，切勿盲目跑步，運動前需經(jīng)醫(yī)生評估心臟耐受能力并制定個性化方案，建議從快走、慢跑交替開始，每周3—4次、每次20—30分鐘，逐步提升強度，且運動時按醫(yī)囑攜帶急救藥品。

若跑步中心率飆升至上限，或伴隨胸痛、胸悶、頭暈等不適，需立即停止并原地休息，必要時撥打急救電話；其他基礎(chǔ)疾病患者以低強度運動為主，具體遵醫(yī)囑。

骨科：做好關(guān)節(jié)防護，細節(jié)決定跑步長遠

該院骨科主任中醫(yī)師楊增敏介紹，跑步時膝關(guān)節(jié)承受壓力可達體重的3—5倍，關(guān)節(jié)保護需從細節(jié)入手。首先要根據(jù)正常足、扁平足、高弓足的不同腳型，選擇對應(yīng)支撐類型的跑鞋，磨損嚴(yán)重后及時更換，避免失去緩沖保護。

跑步前5—10分鐘的熱身和跑后的拉伸缺一不可，熱身可選擇原地高抬腿、弓步壓腿等動作激活關(guān)節(jié)肌肉；跑后重點拉伸大腿前側(cè)、后側(cè)及小腿肌肉，每個動作保持20—30秒，緩解乳酸堆積。

若跑步中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛需立即停止；休息后疼痛未緩解的，及時到骨科就診排查半月板、韌帶損傷。下肢骨關(guān)節(jié)有明顯畸形、陳舊性損傷，或患有關(guān)節(jié)炎的人群，不建議跑步，尤其避免長距離跑步。

呼吸科：掌握呼吸節(jié)奏，護好呼吸道更輕松

該院肺病科（呼吸內(nèi)科）副主任醫(yī)師方小謙指出，正確呼吸能提升跑步效率、減少呼吸道損傷。建議采用“三步一吸、三步一呼”節(jié)奏，堅持鼻吸嘴呼，避免用嘴大口喘氣刺激呼吸道；霧霾、沙塵等惡劣天氣避免戶外跑步，可選擇室內(nèi)跑步機、橢圓機替代。

哮喘、慢性支氣管炎等呼吸道疾病患者，跑步前遵醫(yī)囑使用支氣管擴張劑，運動時隨身攜帶急救藥物；盡量選擇溫度適宜、濕度適中的時間段跑步，避開寒冷干燥或高溫悶熱環(huán)境，防止疾病急性發(fā)作。

內(nèi)分泌科：糖尿病人跑步控糖，監(jiān)測是關(guān)鍵

該院內(nèi)分泌科主任張永文表示，跑步是糖尿病患者控糖的有效手段，但需重點關(guān)注血糖波動并做好全程監(jiān)測。運動前必須測血糖，若低于4.4mmol/L，需先補充半塊面包、一小杯果汁等少量碳水化合物再跑步。

糖尿病患者跑步建議結(jié)伴而行，隨身攜帶血糖儀、糖果、標(biāo)注病情和聯(lián)系方式的急救卡；優(yōu)先選擇餐后1—2小時跑步，此時血糖狀態(tài)穩(wěn)定，每次30—45分鐘，每周4—5次。運動后1小時復(fù)測血糖，若出現(xiàn)心慌、手抖、出汗等低血糖癥狀，立即食用15—20克碳水化合物，15分鐘后再次檢測，確保血糖恢復(fù)正常。

神經(jīng)內(nèi)科：適度跑步健腦，避免疲勞傷腦

該院腦病科（神經(jīng)內(nèi)科）副主任醫(yī)師吳劍鈺介紹，跑步能促進大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等遞質(zhì)，緩解壓力、改善睡眠，但過度疲勞會損傷神經(jīng)系統(tǒng)。切忌熬夜后或精神極差時強行跑步，此時大腦疲憊，運動不僅無法健腦，還可能引發(fā)頭暈、注意力不集中，增加受傷風(fēng)險。

跑步時可適當(dāng)變換路線、接觸自然，刺激大腦皮層提升認知能力；若出現(xiàn)頭痛、惡心、視物模糊等癥狀，立即停止休息，癥狀持續(xù)不緩解需及時就醫(yī)排查腦血管問題。日常跑步建議每周不超過5次，運動后保證7—8小時充足睡眠，讓大腦充分修復(fù)。

消化科：避開飲食紅線，空腹急吃都不可取

該院脾胃病科（消化科）主任醫(yī)師陳昱倩提醒，跑步飲食有明確“紅線”，切忌空腹跑步。跑步前1—2小時應(yīng)適量進食、補水，避免空腹引發(fā)低血糖或因大量出汗導(dǎo)致血容量不足；同時，跑步前30分鐘內(nèi)不要大量進食，否則會加重腸胃負擔(dān)，引發(fā)腹痛、嘔吐，甚至誘發(fā)闌尾炎。

跑步后也不宜立即進食，最好休息30—60分鐘后，補充雞胸肉、糙米飯、蔬菜水果等富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，強健肌肉、補充運動消耗的能量。

皮膚科：戶外跑步護膚，防曬防摩擦雙管齊下
該院皮膚科主任中醫(yī)師杜長明表示，戶外跑步紫外線易損傷皮膚，防曬需做到位。紫外線較強時，運動前30分鐘涂抹SPF30+、PA+++以上防曬霜，跑步超2小時需中途補涂；同時佩戴遮陽帽、太陽鏡，減少紫外線對臉部和眼睛的直接照射。

跑步時皮膚與衣物摩擦易引發(fā)損傷，建議選擇寬松、透氣、速干的運動服裝；若跑步后出現(xiàn)皮膚瘙癢、紅疹等癥狀，大概率是接觸性皮炎，需及時就醫(yī)診治。

婦產(chǎn)科：結(jié)合生理周期，女性跑步各有講究

該院婦產(chǎn)科專家劉德佩副主任醫(yī)師介紹，女性因生理結(jié)構(gòu)和周期特點，跑步需關(guān)注婦科健康要點。有嚴(yán)重痛經(jīng)、經(jīng)量較多的女性，經(jīng)期應(yīng)停止跑步，防止盆腔充血加重不適；備孕期無婦科疾病的女性可正常跑步，但避免過度疲勞影響受孕；有習(xí)慣性流產(chǎn)史的女性，先咨詢醫(yī)生再調(diào)整運動強度，優(yōu)先選擇低強度有氧運動。

孕早期和孕晚期女性避免跑步，防止引發(fā)流產(chǎn)或早產(chǎn)；孕前有長期跑步習(xí)慣的孕期女性，可適當(dāng)短時間慢跑，密切關(guān)注身體信號，出現(xiàn)腹痛、陰道出血等情況立即停止并就醫(yī)。

順產(chǎn)女性需待盆底肌基本恢復(fù)后逐步恢復(fù)跑步；剖宮產(chǎn)女性需等腹部傷口完全愈合、盆底功能評估無異常后，從慢走、快走過渡到跑步。無論順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，恢復(fù)跑步前務(wù)必堅持凱格爾運動強化盆底肌，防止尿失禁、子宮脫垂。

圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后女性盆底肌較松弛，高強度跑步可能引發(fā)壓力性尿失禁，必要時跑步前使用護墊，癥狀嚴(yán)重者需就醫(yī)做盆底康復(fù)治療；排卵期或黃體期也不適合高強度跑步。女性跑友跑步后需關(guān)注月經(jīng)周期、經(jīng)量、白帶情況，出現(xiàn)異常及時調(diào)整運動強度并就醫(yī)。

耳鼻喉科：講究呼吸護嗓，遠離耳機聽力損傷

該院耳鼻喉科副主任醫(yī)師朱曉燕表示，跑步優(yōu)先采用“鼻吸口呼”模式，鼻腔可對空氣加溫、加濕、過濾，減少對咽喉與氣管的刺激；強度增大時，可口鼻結(jié)合呼吸，嘴巴半張讓空氣經(jīng)黏膜濕潤后再進入呼吸道。

切勿長時間佩戴入耳式耳機跑步，避免噪音損傷內(nèi)耳毛細胞，如需聽音樂可選擇骨傳導(dǎo)耳機，且無論哪種耳機，每天連續(xù)佩戴不超過1小時。

跑步中若出現(xiàn)耳悶、耳痛，應(yīng)立即停止并通過吞咽、打哈欠調(diào)整中耳氣壓，癥狀持續(xù)不緩解需及時就醫(yī)。急性鼻炎、鼻竇炎發(fā)作期暫停跑步；慢性鼻炎患者可提前用生理鹽水沖洗鼻腔。急性咽炎、扁桃體炎咽喉腫痛明顯時暫緩跑步；慢性咽炎患者提前用溫淡鹽水漱口。過敏性鼻炎患者在花粉季、霧霾天避免戶外跑步，癥狀明顯時可提前30分鐘洗鼻并噴鼻噴激素。

眼科：做好眼部防護，避開禁忌減少損傷

該院眼科副主任醫(yī)師刁鵬飛提醒，近視人群跑步盡量不戴隱形眼鏡，確需佩戴僅適合短距離慢跑，長時間跑步易加重干眼，佩戴前需用人工淚液滋潤眼部；中度及以上干眼癥患者，提前咨詢醫(yī)生制訂眼部防護方案。

青光眼患者避免劇烈沖刺、快速下坡跑，防止眼壓驟升，建議慢跑且每次不超過40分鐘；高度近視人群避開越野跑、跨欄跑等跳躍、顛簸性強的運動，防止視網(wǎng)膜脫離，建議在平坦路面勻速慢跑；糖尿病視網(wǎng)膜病變增殖期患者，禁止任何劇烈運動，僅可散步、慢走。

戶外跑步佩戴符合標(biāo)準(zhǔn)的運動太陽鏡，鏡片優(yōu)先選聚碳酸酯材質(zhì)，鏡架貼合面部并帶防滑設(shè)計，風(fēng)沙天選用包裹式款式。跑步避開強光時段，優(yōu)先選擇清晨或傍晚；沙塵、霧霾天改為室內(nèi)跑步。跑步時經(jīng)常變換注視點，刻意保持每分鐘15—20次的眨眼頻率，預(yù)防視疲勞和干眼。

作者：楊羽、楊璞

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